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简易华佗五禽戏之坐洞运爪
发布时间:2020-04-28 来源:中国体育报 作者:周金钟 字体:

  【歌   诀】

  眼随手动坐如钟,松腰坐胯运爪行,

  以意领气丹田出,运行周天全身松。

  【动作图解】

  ①接预备势。上身不动,两脚跟外展,随即两脚尖外展,继续脚跟外展,脚尖再外展,调整到两脚平行,与肩同宽,双目前视,自然呼吸。

  ②接上势。两脚原地不动,五指张开,虎口撑圆,第一、二指关节内扣,手心内含,两手成虎爪状,两掌外旋、手心朝前,随时从大腿两侧向胸前上方托起,高与肩平,手心向上,然后屈肘,两手向上向内划弧至胸前,手心向内,目视前方,这个过程是吸气。

  ③接上势。两脚原地不动,两手掌翻转向下按,两掌指相对,身体随手势向下蹲,两膝弯曲,双手停至下丹田两侧,掌心向下,目视前方,这个过程是呼气。

  ④接上势。脚站原地,左手(虎爪)经胸前向左上方翻转划弧,掌心向左,右手外旋划小弧停于左腹前,掌心朝外,左掌在上,右掌在下,左掌高与眉同高,两掌距离约25厘米,上身体随手转动90°,下肢体尽量保持正马步,目视左手,这个过程是吸气。

  ⑤接上势不停,手随腰动向右转体180°,下肢体尽量保持正马步;同时,两手在身体左侧上下交替,左手向下划弧,右手向上抬起,随转体向右翻转划弧,划至身体右侧,右掌在上,左掌在下,掌心向右。两掌距离约25厘米,右掌与眉同高,左掌划于右腹前,眼随手动,神牵劲转,目视右手,转体到90°时是吸气,从90°转体到180°时是呼气。

  以上④⑤势反复做3次,两手的轨迹似是阴阳鱼图,在动作与呼吸的配合上,原则是起吸落呼,这个动作较难配合,一般情况下是:起手向左、向上划圆到人体中线,这个过程是吸气;手再向右、向下划圆回到人体中线是呼气。

  ⑥接上势不停。向左转身90°,两手掌翻转向下,左手从右腹下向上抬至右手臂下方,两手随转身由右向前方,划平弧至胸前。

  ⑦接上势不停。两手掌心向下,向下划弧,双手停于胯两旁;同时,边落手边起身站立,微微拔胸;同时两手臂随身躯前后波动也前后小幅度的划立圆,双手停于两胯旁,目视前方。

  注:⑥⑦动作要连贯运动,使脊椎、颈椎随手势前后波动。

  【动作要领】

  动作宜缓不宜急,同时动作要协调一致,做到起吸落呼,慢吸慢呼。还要做到沉肩坠肘、松腰坐胯,含胸拔背、虚领顶劲,动作要如行云流水、连续不断,劲道是以腰为轴,腰劲带动手臂和下肢运动。在运爪的过程中首先使脊椎左右转动,换势蹲起的过程中使脊椎颈椎尾椎前后波动运动。采用逆腹式呼吸法(属于小周天运行呼吸法中的一种),即:吸气小腹丹田凹起(抽起),也就是收腹;呼气小腹凸起(隆起),也就是松腹;或者说:“吸气收缩腹部,呼气放松腹部,用鼻吸呼。”屈膝下蹲的程度可根据个人下肢承受力的情况而定,能充分发挥人的潜能即可,不要屈膝过度,怎样舒服怎样做。应注意的是运动过事后舒服是恒量你做功法正确与否的标准。

  注:小周天运行呼吸法:小周天呼吸法有:①自然呼吸法,也叫正呼吸或顺呼吸。呼吸时要求匀细、自然、平静、无声。②停顿呼吸法,即每次呼吸后或呼吸之间稍有停顿(停顿的时间几秒到几十秒)。③逆腹式呼吸法。

  【意境】

  以意领气,从下丹田引气,上升脉络,经督脉、任脉到锁骨下,分走两侧,经云门穴,沿两臂内侧到双手,意守劳宫穴。

  【易犯错误】

  起势后不能意守,心有杂念,东张西望,身心不能放松,心情或肌肉紧张。屈膝下蹲成马步时不能做到松腰坐跨、含胸拨背、沉肩坠肘。在运爪时不能做到腰部运动。

  【功能作用】

  通过屈膝下蹲、转体、沉肩坠肘等动作,放松腰肌,锻炼下胯,运动尾闾,全身关节都得到了活动,主要活动的是腰椎、颈椎、胯、膝、肩、肘等关节,增强腿部力量。通过眼随手动达到神牵颈部运动;意守劳宫穴使神不散;通过屈膝转体带动运爪主要运动髋骨,活动腰椎、颈椎,四肢随着运动,可刺激督脉、脊柱、大椎穴等,牵动肾经,固肾强体;同时刺激肝经(中医认为肝主筋,开窍于目,肝肾又同源,有助于改善肝肾功能);运爪牵动心经和心包经,有助于心肾相交。主要对预防腰椎病、颈椎病、关节炎、增强心、肾功能等具有良好的作用。由于呼吸缓慢深长,增强肺活量,改善肺功能,使横膈膜升降,对脏器官,起到按摩作用,可排除脏器淤血同时蠕动肠胃,以助消化。(作者为安徽亳州·华佗五禽戏第58代传承人)(转自4月28日《中国体育报》07版)

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